Blog

Astuces pour choisir son riz à l’épicerie

Une des recommandations du nouveau Guide alimentaire canadien est de manger des aliments à grains entiers. Un grain entier comprend toutes les parties du grain (germe, son et albumen) tandis qu’un grain raffiné (par exemple, la farine blanche tout usage) ne contient que l’albumen.


Le germe et le son ensemble fournissent des fibres alimentaires, des vitamines E, B9 et B1, des minéraux tels que le magnésium et le zinc de même que des bons gras (insaturés). C’est pourquoi les grains entiers (farine de blé entier ou intégrale, riz entier, quinoa, couscous de blé entier, orge, millet, pâtes alimentaires au blé entier ou multigrains, pains à base de farines entières et de grains, etc.) du point de vue santé sont supérieurs aux grains raffinés (farine de blé enrichie, riz blanc, couscous de blé, pâtes alimentaires blanches, pains à base de farine blanche, etc.).


Quand vient le temps de choisir un riz à l’épicerie il est possible que vous choisissiez toujours le même et la même marque, puisqu’à travers la multitude de choix offerts on peut facilement s’y perdre ! On retrouve plusieurs marques dans la rangée des riz entre autres, Uncle Ben’s, Dainty, Minute Rice, Pastene, Aurora, Cedar, Milanaise (dans les produits biologiques) de même que les marques maison et j’en passe.


Un critère de choix rapide

Si vous désirez un seul critère simple qui vous assurera minimalement de faire un bon choix, regardez le tableau des valeurs nutritives et choisissez un riz qui contient au moins 1g de fibres alimentaires par portion d’environ 45g.


Les riz entiers

Les riz brun, riz noir et riz sauvage sont les options les plus intéressantes. On les considère comme des grains entiers et sont très nutritifs. Comme ils sont entiers et qu’aucun procédé de pré-cuisson ne leur a été appliqué, il faut les cuire en moyenne 45 minutes. Un inconvénient vous direz ? Il faut simplement le planifier dans notre préparation de repas et partir le riz en premier.


Il y a aussi le riz basmati brun qui est considéré comme entier avec son goût un peu plus prononcé que le riz classique, suivez ce lien pour un exemple :

https://lamilanaise.com/produit/riz-basmati-brun-biologique/



Les riz étuvés

Viennent ensuite les riz étuvés (précuit, conditionné, partiellement cuit) qui subissent un traitement à la vapeur ce qui permet de conserver une partie des éléments nutritifs à l’intérieur du grain. Ensuite, si c’est un riz blanc, il sera poli pour enlever la couche de son. Pour un riz entier, le son sera conservé, d’où sa teneur en fibres alimentaires plus élevée. Ces riz (surtout les riz entiers) sont intéressants puisqu’ils conservent tout de même une bonne valeur nutritive et la durée de cuisson est réduite autour de 20 minutes, même 10 minutes.


En voici un exemple contenant des fibres alimentaires :

http://unclebens.ca/fr/product/wholegrain-brown-rice-20-minute-900g/



Les riz instantanés

Lorsque l’on est pressé, les marques Uncle Ben’s et Minute Rice nous offrent maintenant des options déjà assaisonnées et prêtes en 2 minutes. Ce sont des riz précuits. Par exemple, il y a des mélanges de riz et de légumineusestel que le mélange « Riz et haricots noirs à saveur de coriandre et de lime Rice & PulsesMC » de la marque Uncle Ben’s. Les avantages de ces choix sont la simplicité (pas de vaisselle et très rapide) de même que la teneur en fibres alimentaires et en protéines tandis qu’un des points faibles est la teneur en sodium qui est plus élevée que celle du riz non assaisonnée et l’aspect écologique du suremballage. Il faut donc regarder le tableau des valeurs nutritives et viser environ 240mg de sodium et moins de même qu’1g de fibres alimentaires et plus.



En résumé, plusieurs choix s’offrent à vous, les riz entiers non assaisonnés demeurent les meilleurs choix nutritionnellement parlant. Pour les soirées pressées, on peut également y aller avec d’autres accompagnements à grains entiers, par exemple le quinoa est prêt en seulement 20 minutes ou encore le couscous de blé entier prêt en seulement 5 minutes !


Annie Bouchard-Mercier, votre nutritionniste et docteure en nutrition

Membre de l’Ordre professionnel des Diététistes du Québec

Annie Bouchard-Mercier a complété son baccalauréat, sa maîtrise et son doctorat en nutrition à l’Université Laval. Cette dernière a étudié la génomique nutritionnelle, une discipline étudiant les relations entre le génome et l’alimentation et leurs effets sur la santé cardiovasculaire. Annie Bouchard-Mercier pratique la nutrition en privé à Dolbeau-Mistassini à la Clinique Boréalia.

À l'affiche
Archives
Me suivre
  • Grey Facebook Icon
logo.png

Membre de :

 © Annie Bouchard-Mercier 2020. Toute reproduction est interdite sans la permission écrite de l'auteure.