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Top 5 de mes inspirations pour un Noël plus végétarien!

D’abord, végétarien, végétalien, quelle est la différence? En fait, le végétarien ne consomme ni viande, ni volaille ni poisson. Ce dernier, à l’instar du végétalien, mange toutefois des produits d’origine animale notamment des œufs et des produits laitiers (lait, fromage, yogourt). Le végétalien quant à lui ne consomme aucun aliment ni produit alimentaire (par exemple, la gélatine) d’origine animale.


Les avantages d’intégrer des protéines végétales?

Plus qu’une simple mode, une alimentation basée sur la consommation d’aliments végétaux (fruits, légumes, légumineuses, noix, graines et grains entiers) est associée à la réduction du risque de diabète de type 2, d’hypertension artérielle, de maladies cardiovasculaires, d’accident vasculaire cérébral et de la mortalité toute cause confondue (1). Une récente étude (JAMA, 2016 (2)) a observé qu’une augmentation de seulement 3% de l’énergie (calories) consommée provenant des protéines végétales en remplacement des protéines animales était associée à une diminution de la mortalité toute cause confondue (incluant la mortalité cardiovasculaire et due aux cancers). La réduction du risque de mortalité était très marquée lorsque les protéines animales provenant des viandes transformées et des viandes rouges (-19% et -10% respectivement) étaient remplacées par les protéines végétales.


Avec toutes ces évidences en faveur des protéines végétales, sans parler de tous les aspects écologiques, j’ai décidé de me mettre au défi et d’intégrer quelques idées durant les fêtes à mon menu d’omnivore! Je ne les ai donc pas toutes testées encore!


Voici mon top 5 d’inspirations cette année pour l’inclusion de protéines végétales durant les fêtes (et même après…) ;)!


1. La fameuse tourtière (sans viande!)

Avec ces recettes de tourtière on comble notre besoin de mets chauds et réconfortants. Quoi de plus classique et qui nous fait renouer avec nos souvenirs d’enfance. J’ai d’ailleurs maintenant compris la différence entre une tourtière et un pâté à la viande (hahaha !), vivant depuis six ans au Lac St-Jean!


-Ricardo nous en propose une aux pois chiches et aux champignons

https://www.ricardocuisine.com/noel/recette.php?c=plats-principaux&id=1075


-Jean-Philippe de La Cuisine de Jean-Philippe nous propose une tourtière au millet

https://www.lacuisinedejeanphilippe.com/recipe/tourtiere-de-millet/


D’autres auteurs nous proposent également des idées sans viande hachée qui semblent bonnes au goût et qui pourraient être des options intéressantes pour ceux qui ne désirent pas trop s’éloigner de la texture classique de la viande hachée. Toutefois, il faut simplement être conscient que ces produits sont plus salés et plus transformés.


2. Des boulettes végétariennes

Les betteraves sont souvent présentes comme accompagnement durant le temps des fêtes. Mais pourquoi ne pas en servir comme mets principal. Le nutritionniste Hubert Cormier nous propose une recette de boulettes de betterave, de ricotta et d’edamames au four qui semble excellente et qui fera certainement partie de ma liste de recettes des fêtes. Une belle façon d’intégrer les edamames (fèves de soya fraîches) à son menu. Les edamames contiennent beaucoup de protéines et de fibres alimentaires, ce qui leur confère un excellent pouvoir rassasiant. Finalement, la protéine de soya peut contribuer à faire diminuer les taux de cholestérol-LDL, que l’on appelle communément le « mauvais cholestérol ».

https://www.hubertcormier.com/recettes-2/boulettes-de-betterave-ricotta-et-edamames-au-four?rq=boulette


3. Sandwich sans croute aux protéines végétales

Faciles à préparer les sandwichs peuvent très bien faire partie de notre buffet froid.


La recette proposée par Trois fois par jour de sandwich roulé végétarien est surprenante et excellente ;)!

http://www.troisfoisparjour.com/fr/recettes/plats-principaux/sandwichs-burgers/sandwich-roule-vegetarien/#


Une autre recette, cette fois avec des haricots noirs et du quinoa, proposée par Angela avec son conceptOh She Glows. Angela nous propose en fait une recette de base qui peut être servie sur une salade ou dans un wrap, un deux pour un!

https://ohsheglows.com/2018/06/29/one-pot-quinoa-and-black-bean-wraps/


4. Une entrée originale

Garnissez vos croutons d’une succulente terrine de campagne végétarienne proposée par le chef Éric Harvey et de votre confit d’oignons préféré.

https://foodlavie.com/recettes/terrine-de-campagne-vegetarienne


5. Des idées à offrir en cadeaux ou pour soi!

Le pain aux bananes, un classique! Angela de Oh She Glowsnous propose un pain aux bananes végétalien! Un point fort de la recette, on n’utilise qu’un seul bol!

https://ohsheglows.com/2016/10/07/vegan-banana-bread/


My Darling vegannous propose des biscottis orange et noisette à offrir en cadeau qui semblent vraiment succulents, c’est certain que je teste cette recette durant les fêtes. Je me vois déjà trempant ces biscottis dans mon café le matin en regardant les flocons de neige danser doucement dans l’air, par la fenêtre.

https://www.mydarlingvegan.com/orange-hazelnut-biscotti/


Je me sens maintenant inspirée et prête à savourer les fêtes! Et vous?



Références


1. Tello, M. Eat more plants, fewer animals. Harvard Health Blog(page consultée le 15 décembre 2018) https://www.health.harvard.edu/blog/eat-more-plants-fewer-animals-2018112915198?utm_campaign=shareaholic&utm_medium=facebook&utm_source=socialnetwork&fbclid=IwAR2oYq8Wjd_d6Ey9kIQ9-rpLBCPdYPbKSIP1gWoBMp6m3bjJX-rp3jaziPw


2. Song, M. et collaborateurs. Animal and plant protein intake and all-cause and cause-specific mortality: results from two prospective US cohort studies. JAMA Intern Med. 2016. Oct 1 ; 176(10) : 1453-1463


Annie Bouchard-Mercier, votre nutritionniste et docteure en nutrition

Membre de l’Ordre professionnel des Diététistes du Québec

Annie Bouchard-Mercier a complété son baccalauréat, sa maîtrise et son doctorat en nutrition à l’Université Laval. Cette dernière a étudié la génomique nutritionnelle, une discipline étudiant les relations entre le génome et l’alimentation et leurs effets sur la santé cardiovasculaire. Annie Bouchard-Mercier pratique la nutrition en privé à Dolbeau-Mistassini à la Clinique Boréalia.

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