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Bouger plus, manger mieux, est-ce si simple ?


Lorsque l’on parle de saines habitudes de vie, j’ai bien l’impression que tous s’entendent pour dire que c’est une bonne chose. Personne n’est contre la vertu ! Toutefois, entre la théorie et la pratique il y a une bonne différence. J'aborderai le côté alimentaire puisque c’est mon domaine, mais du côté de l’activité physique et des autres saines habitudes de vie également cela peut être un défi d’intégration dans nos vies déjà bien chargées.


Bien manger et se faire des menus équilibrés, variés et le moins transformés possibles demandent un effort. À moins d’être un passionné de la cuisine et de la saine alimentation, bien manger peut vite devenir un « fardeau » chronique puisqu’à chaque semaine voire chaque jour, on doit manger ! Et même pour les passionnés, il y a des jours où l’on désire simplement mettre notre énergie autre part…


J’ai épluché quelque peu la littérature scientifique afin de voir ce qui avait été observé du point de vue des principaux déterminants et barrières à l’adoption d’une saine alimentation. Une sondage réalisé auprès de 282 hommes âgés entre 18 et 25 ans a observé que les principaux facteurs motivant l’adoption d’une saine alimentation chez cette population était l’amélioration de la santé, l’image corporelle et le niveau d’énergie tandis que les principales barrières étaient l’accès facile aux aliments moins sains, le temps de préparation des aliments et la motivation à cuisiner des aliments plus sains (Ashton LM, 2017). Dans une autre étude, le manque de temps et d’argent ressortent comme des barrières importantes pour l’adoption de saines habitudes alimentaires (Venn D, 2017). Dans certains cas, ces barrières pourraient nous amener à consommer moins de légumes et de fruits, à manger plus souvent à l’extérieur et à manger davantage d’aliments plus salés, gras ou sucrés. Une autre étude a observé chez de jeunes adultes (18-24 ans) les facteurs influençant le choix des aliments. Suite au sondage, les auteurs ont observé que le goût était le plus important facteur suivi par l’accessibilité, le coût et la valeur nutritive, pour n’en nommer que quelques-uns (Hebden L, 2015).


Pour bien manger (la plupart du temps, pas nécessaire d’être parfait !), il faut donc penser stratégiquement, penser intelligemment, minimiser nos efforts et se faciliter la vie tout en se trouvant des trucs qui conviennent bien à notre mode de vie ! Je désirais donc vous partager quelques-uns de mes trucs pour intégrer une alimentation goûteuse, variée et saine dans ma vie et celle de ma petite famille.


5 astuces pour se planifier un menu de la semaine équilibré, simple et goûteux


1. On se fixe une cible en terme de fréquence des différentes sources de protéines dans nos assiettes.

Par exemple, je me planifie habituellement 1 à 2 repas végétarien(s) par semaine soit avec des légumineuses et du tofu ! Je n’ai pas encore osé le tempeh mais ça s’en vient ! Donc, on pourrait dire lundi et jeudi ce sera végétarien. Je fais une recherche rapide dans mes livres et revues (ou dans ma tête) et me trouve des recettes qui me plaisent (et à mon conjoint) ! Ensuite, probablement 1 repas de poulet, 1 de poisson, 1 d’œufs et/ou fromage et possiblement 1 de viande rouge (je vise environ 3 fois par mois en viande rouge en fonction de la pyramide alimentaire méditerranéenne). Ces fréquences pourraient être adaptées à votre type d’alimentation (végétarien ou omnivore) et à vos goûts ;) !


2. Planifions des légumes dans l’assiette !

Il ne faut pas simplement espérer que les légumes apparaîtront par magie dans notre assiette quand vient le moment du souper selon notre inspiration du moment et notre bonne volonté ;) ! Au retour du travail, il est fort probable, qu’un certain niveau de fatigue mentale se soit déjà installé et que malgré notre bonne volonté, l’effort cognitif de penser à intégrer un légume dans l’assiette soit trop important et nous mène à une assiette dépourvue de légumes. Il faut qu’ils soient déjà planifiés ! Donc, après avoir planifié vos sources de protéines (et recettes), planifiez un légume qui s’apprête facilement en parallèle avec le souper prévu (un plat au four pourrait être accompagné d’un légume rôti au four, un sauté de poulet pourrait être agrémenté de légumes sautés ou vapeur, etc.). J’aime bien avoir également toujours des dépanneurs rapides que je peux utiliser au cas où l’énergie manquerait pour couper et cuisiner des légumes au moment du souper… Par exemple, au congélateur, toujours avoir quelques sortes de légumes qui peuvent être prêts rapidement faits vapeur, quelques conserves de légumes, des potages aux légumes congelés et de la salade pré-lavée. Vous n’avez pas mis de légumes dans l’assiette, ce soir ? Pas grave, ça ira à demain, ne dramatisons pas ;) !


3. Planifier dans le choix de nos repas 2 ou 3 repas faciles par semaine, selon nos besoins.

Malgré notre motivation lors de la préparation du menu de la semaine, si l’on planifie des repas trop longs à préparer, il est possible qu’une fois venu le moment de cuisiner l’on se décourage et que l’on choisisse une solution moins nutritive et plus simple (les croquettes de poulet ou la pizza congelée !). Un truc pour contrer cela et surtout avoir le sentiment de réussite dans nos objectifs a été pour moi de me planifier 2 ou 3 repas faciles par semaine. De cette façon, j’atteint mes objectifs de repas et tous mes repas planifiés sont réalisés... la plupart du temps. Des exemples de repas faciles ? J’ai mon cari de lentilles que vous trouverez via le votrenutritionniste.com à la section « recettes »; une autre idée, les œufs, quel bon dépanneur, quiche sans croute et omelette aux légumes ou encore des fajitas au poulet avec salade, des filets de poisson congelés à la lime avec légumes et pommes de terre, ou encore plus simple, spaghetti sauce maison avec légumes d’accompagnement. Pour moi, ce sont des repas simples, je que connais bien et qui ne me demandent pas d’effort mental. Quels sont les vôtres ?


4. On planifie une journée pour tester une nouvelle recette.

Lors d’une journée où vous avez du temps et de l’énergie, planifiez une nouvelle recette à tester par semaine. Cela vous amènera fort certainement des nouveaux mets coups de cœur à ajouter à vos menus. Cette semaine j’ai testé et ajusté à mon goût le cari de pois chiches tiré de la Cuisine de Jean-Philippe (suivez ce lien https://www.lacuisinedejeanphilippe.com/recipe/cari-de-pois-chiches/). C’était excellent, servi avec riz et brocolis congelés vapeur. Ne testez pas nécessairement de nouvelles recettes tous les jours, ça fait du bien d’être dans le connu et fiable au niveau de l’acceptation de toute la famille aussi ;).


5. Ne changez pas trop de choses en même temps dans vos habitudes alimentaires.

Mieux vaut y aller lentement mais sûrement plutôt que de tout modifier car les anciennes habitudes risquent de revenir quelques mois plus tard ! Par exemple, vous mangez de la viande rouge (bœuf, porc, agneau, veau) ou des charcuteries plusieurs fois par semaine ? Visez de réduire de quelques repas par semaine. Vous ne mangez presque pas de légumes ? Intégrez-en dans 2 à 3 repas par semaine. Ces petits changements sont essentiels pour assurer l’intégration dans votre routine de nouvelles habitudes. Des changements qui sont trop importants demandent souvent beaucoup d’énergie mentale. Conséquemment, on risque de ne pas être en mesure de les maintenir lorsque nous vivrons des périodes de stress, de fatigue ou de démotivation puisque nous n’aurons plus l’énergie mentale suffisante pour penser à tous ces changements alimentaires.



Ce sont mes trucs adaptés à ma réalité et à ma personnalité ! Et vous quels sont les vôtres ?


Références

Ashton LM et collaborateurs. Motivators and Barriers to Engaging in Healthy Eating and Physical Activity. Am J Mens Health. 2017. Mar ;11(2) :330-343.


Hebden L et collaborateurs. You are what you choose to eat : factors influencing young adults’ food selection behaviour. J Hum Nutr Diet. 2015. Aug ;28(4) :401-408.


Venn D et Strazdins L. Your money or your time ? How both types of scarcity matter to physical activity and healthy eating. Sco Sci Med. 2017. Jan ;172 :98-106.


Annie Bouchard-Mercier, votre nutritionniste et docteure en nutrition

Membre de l’Ordre professionnel des Diététistes du Québec

Annie Bouchard-Mercier a complété son baccalauréat, sa maîtrise et son doctorat en nutrition à l’Université Laval. Cette dernière a étudié la génomique nutritionnelle, une discipline étudiant les relations entre le génome et l’alimentation et leurs effets sur la santé cardiovasculaire. Annie Bouchard-Mercier pratique la nutrition en privé à Dolbeau-Mistassini.

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