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Faites émerger le Viking en vous avec la diète nordique!

Connaissez-vous la diète nordique ? Cette diète adoptée par les pays nordiques tels que la Norvège, l’Islande, la Suède, la Finlande et le Danemark semble avoir de nombreux bienfaits pour la santé cardiovasculaire. Une récente méta-analyse (Remzanie-Jolaie N et collaborateurs, 2018) observant les effets de la diète nordique au sein d’études contrôlées randomisées sur les marqueurs cardio-métaboliques a pu observer des effets favorables sur la pression artérielle, le cholestérol total et le cholestérol LDL. Des effets bénéfiques côté diabète de type 2 ont également été rapportés (Grosso G, 2014).


Voici 5 façons de faire émerger le « Viking » en vous ET d’améliorer votre alimentation !


1. Garnissez vos assiettes d’un maximum de couleur

Entre autres, les légumes racines tels que les carottes, navets, betteraves, radis, céleris-raves et panais sont un must à inclure régulièrement dans nos assiettes. Les choux de tous types sont également des aliments ayant des vertus prouvées pour la santé. Les légumes verts tels que les épinards, brocolis, haricots et même les petits pois ont une valeur nutritive intéressante. Une variété de fruits incluant des petits fruits tels que le bleuet et la canneberge pour colorer encore davantage votre assiette vous permettra d’intégrer différents types d’antioxydants à votre alimentation.


2. Intégrer au moins une fois par jour des protéines végétales

Les légumineuses peuvent servir comme met principal et être la principale source de protéines du repas ou bien être intégrées comme accompagnement. Pourquoi ne pas servir du poulet avec un accompagnement de pois chiches par exemple, au lieu des pommes de terre ? Des pois chiches sautés dans un peu d’huile de canola avec de l’ail et des oignons verts, feront un accompagnement hautement rassasiant en raison des fibres alimentaires et des protéines qu'ils contiennent.


3. Cuisinez davantage des mets préparés maison à partir d’ingrédients les moins transformés possible

Les grains entiers sont riches en nutriments et en fibres alimentaires. Saviez-vous d’ailleurs que la diète paléolithique d’il y a 50 000 ans contenait approximativement 100g de fibres alimentaires par jour (Brouns F, 2018), alors que nous n’en consommons en moyenne qu’une vingtaine à une trentaine de grammes et même parfois moins selon la qualité de notre alimentation… L’avoine, l’orge et le seigle sont à mettre à l’avant-plan pour leur contenu en fibres solubles.


4. Mangez davantage de produits de la mer

Les poissons maigres, gras et les fruits de mer viennent diversifier notre alimentation et ainsi nous permettre de manger moins fréquemment des viandes rouges. D’ailleurs, les poissons gras tels que le saumon, le hareng, la sardine et le maquereau contiennent de bonnes quantités d’acides gras oméga-3 à longues chaînes (AEP et ADH).


5. Manger des aliments qui contiennent moins d’additifs, locaux et de saison

On le mentionne régulièrement, plus la liste des ingrédients est courte et moins un aliments sera transformé. Un aliment moins transformé contient habituellement davantage de vitamines et minéraux, de fibres alimentaires et bien d’autres composés potentiellement bénéfiques pour notre santé. La consommation d’aliments locaux et de saison permet d’optimiser nos ressources et d’être en harmonie avec l’environnement.


Vous constaterez que finalement, la diète nordique ressemble beaucoup à la méditerranéenne mais une des différences majeures est qu’au lieu d’utiliser abondamment l’huile d’olive comme corps gras, on utilise l’huile de canola. En fait, les deux huiles semblent être bénéfiques pour la santé, l’huile d’olive contenant une bonne proportion d’acides gras monoinsaturés et l’huile de canola contenant entre autres de l’acide alpha-linolénique (un type d’acides gras oméga-3 qui est un acide gras essentiel).


Créée par le Finnish Heart Association, the Finnish Diabetes Association and the University of Eastern Finland.


Références

Brouns F. Overweight and diabetes prevention : is a low-carbohydrate-high-fat diet recommendable ? Eur J Nutr. 2018. Jun ;57(4) :1301-1312.


Grosso G et collaborateurs. Mediterranean diet and cardiovascular risk factors : a systematic review. Crit Rev Food Sci Nutr. 2014 ; 54(5) : 593-610.


Ramezani-Jolfaie N et collaborateurs. The effect of healthy Nordic diet on cardio-metabolic markers : a systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials. Eur J Nutr. 2018. Aug 20 (Epub ahead of print)


Renzella J et collaborateurs. What National and Subnational Interventions and Policies Based on Mediterranean and Nordic Diets are Recommended or Implemented in the WHO European Region, and is there Evidence of Effectiveness in Reducing Noncommunicable Diseases ? (Internet). Copenhagen : WHO Regional Office for Europe ; 2018 WHO Health Evidence Network Synthesis Reports.

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