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Les déjeuners et les fibres alimentaires



D’après les études épidémiologiques, il semble que le fait de déjeuner pour les adultes soit associé à un risque plus faible de développer le diabète de type 2 et/ou le syndrome métabolique (tour de taille élevé, concentration sanguine de triglycérides élevée, hypertension, faible concentration de cholestérol-HDL (le « bon » cholestérol) et une glycémie élevée).


Toutefois, est-ce essentiel de déjeuner dès le réveil? Il semblerait que non. Certaines études ont plutôt considéré le fait de déjeuner comme étant de manger au moins 350 calories dans les 2 heures suivant le réveil (Chowdhury 2016; Chowdhury, 2018). Cela pourrait correspondre par exemple à 175ml de gruau, 125ml de lait 2%, 15ml de graines de lin moulues et 1 banane. Il pourrait donc être intéressant, si vous ne ressentez pas la faim, d’attendre que le petit creux ou les gargouillements (vraie faim) soient présents avant de manger votre déjeuner.


Nos déjeuners « traditionnels » sont fréquemment composés surtout de glucides. Or il semble y avoir des types de glucides plus favorables à la santé que d’autres. Les glucides qui sont assimilables rapidement seraient associés à un risque plus élevé de développer le diabète de type 2 (Maki 2016). Ces glucides rapidement assimilables sont présents entre autres dans les produits céréaliers raffinés tels que le pain blanc, les céréales à déjeuner contenant 1g et moins de fibres par portion de 30g ou encore des sucres ajoutés; les confitures, la tartinade au chocolat (de type « Nutella) et les jus sont également considérés comme étant des sources de sucres rapidement assimilés, d’autant plus qu’ils contiennent habituellement peu ou pas de fibres alimentaires.


Au contraire, les glucides assimilés plus lentement qui contiennent davantage de fibres alimentaires, seraient associés à un risque plus faible de diabète de type 2. Au niveau des fibres alimentaires, il en existe deux types, les insolubles et les solubles. Les fibres solubles pourraient entre autres ralentir la vidange gastrique, c’est-à-dire la vitesse de passage des aliments au niveau de l’estomac, en plus d’agir comme barrière pour l’accès des enzymes digestives à l’amidon, aux oligosaccharides et aux disaccharides (saccharose, lactose et maltose). De plus, les fibres solubles agiraient comme barrière physique qui ralentit la vitesse à laquelle les sucres atteignent la barrière en brosse de l’intestin (Maki 2016).


Les fibres solubles pourraient également avoir des effets bénéfiques sur les concentrations d’insuline post-prandiale (suite aux repas) via la fermentation au niveau du colon. En effet, cette fermentation pourrait favoriser la présence de « bonnes » bactéries et contribuer à la fabrication d’acides gras à courtes chaînes (acétate, propionate, butyrate) qui entre autres agissent sur des récepteurs spécifiques du tissu adipeux pour diminuer le relâchement des acides gras libres dans la circulation sanguine, ce qui pourrait améliorer la sensibilité à l’insuline (Maki 2016). Tous ces changements expliqueraient en partie les effets bénéfiques potentiels des fibres solubles pour la prévention du diabète de type 2.

Les sources alimentaires de fibres solubles dans les produits céréaliers sont l’avoine, l’orge et le seigle. C’est pourquoi j’ai décidé de vous proposer quelques idées de déjeuner contenant ces aliments!


Gruau aux bananes à préparer la veille (ultra-simple et classique)

Pour 1 portion

-80ml de flocons d’avoine

-125ml de boisson de soya nature

-1 c. à table de noix de Grenoble

-1 à 2 c. à table de Skyr ou yogourt grec nature (optionnel pour augmenter le contenu en protéines et le pouvoir rassasiant)

-1/2 c. à table de sirop d’érable

-2 c. à thé de graines de chia moulues

-1 petite banane

Mélangez le tout! Et réfrigérez au moins 4 heures ou jusqu’au lendemain matin. Mangez la quantité qui vous permet d’être rassasié et confortable suite au repas.

Casserole à l’orge (inspirée des recettes inspirantes IGA)

Pour 2 portions

-250ml d’orge perlé ou mondé cuit

-1 œuf battu

-125ml de boisson d’amande vanille

-2 c. à thé de miel

-2 c. à thé de graines de lin moulues

-1/4 c. à thé d’extrait d’amande

-60ml de framboises

-60ml de bleuets

-1 c. à table d’amandes tranchées

Préchauffer le four à 180 C (350 F).

Mélangez dans un grand bol l’orge, l’œuf, la boisson d’amande, le miel, les graines de lin et l’extrait d’amande.

Ajouter les framboises et mélanger délicatement.

Verser le mélange dans un plat allant au four (possiblement 2 ramequins). Garnir des bleuets et amandes.

Cuire environ 20 minutes.

Servir avec du yogourt à la vanille.

Crêpes de seigle (à préparer la fin de semaine pour la semaine) (inspirée de la recette de crêpes de seigle au carvi sauvage de base de quebeccuisine.ca)

Pour 12 crêpes

-2 œufs

-500ml de boisson de soya nature

-250ml de farine de seigle

-90ml de farine tout usage

-1 c. à table de cassonade (optionnel)

Bien mélanger tous les ingrédients.

Faire chauffer à feu moyen un poêlon huilé et essuyer à l’aide d’un papier absorbant (huile de canola, par exemple).

Verser environ 50ml de préparation et cuire des deux côtés.

Suggestion

Servir au déjeuner avec votre fromage à pâte molle préféré et un peu de sirop d’érable pour un bel équilibre sucré-salé. On pourrait aussi manger ses crêpes avec du yogourt grec aux fruits.

Références

Chowdhury EA et collaborateurs. Postprandial metabolism and appetite do not differ between lean adults that eat breakfast or morning fast for 6 weeks. J Nutr. 2018. Jan 1;148(1):13-21.


Chowdhury EA et collaborateurs. Effect of extended morning fasting upon ad libitum lunch intake and associated metabolic and hormonal responses in obese adults. Int J Obes (Lond). 2016. Feb;40(2):305-11.


Maki KC. The effects of breakfast consumption and composition on metabolic wellness with a focus on carbohydrate metabolism. Adv Nutr. 2016. May 16;7(3):613S-21S.

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