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Des smoothies pour l'été!

Enfin l’été ! Une idée pour se désaltérer et faire changement pourrait être d’intégrer les smoothies à votre routine de l’été J. Je vous propose donc des idées de recettes, de même que des critères afin de choisir LE smoothie optimal pour vos collations (et collation pré-entraînement) ou vos repas.


Smoothies collation

L’objectif d’un smoothie collation, est de combler la faim entre deux repas. Par conséquent, on pourrait choisir une recette de smoothie qui contient moins de fibres alimentaires, de protéines et même de gras. De plus, la quantité prise sera probablement moindre pour un smoothie collation qu’un smoothie repas. Mais quelle quantité choisir ? En fait, cela dépendra de votre niveau de faim avant la collation. L’idéal, avant de prendre une collation, est de ressentir la faim tel qu’un gargouillement, un creux dans l’estomac, autrement dit un symptôme physique de la faim. Vous avez simplement soif ? L’eau restera le meilleur choix pour vous hydrater ! Un smoothie collation pourrait aussi faire une excellente collation environ une à deux heure(s) avant l’entraînement. La collation pré-entraînement peut s’avérer utile lorsque l’on n’a pas mangé depuis environ 4 heures et que l’on va s’entraîner ou encore si l’on ressent la faim.


Voici quelques idées !

Smoothie-collation fraises et ananas

125ml (1/2 tasse) de fraises congelées

125ml (1/2 tasse) de jus d’ananas

100ml de yogourt grec aux fraises (1 petit yogourt de 100g)

Smoothie-collation avocat et banane *

½ avocat mûr

½ banane

125ml de boisson de soya nature ou vanille

*Pourrait être moins facile à digérer pour certaines personnes avant un entraînement puisque l’avocat procure des bons gras mais qui peuvent être plus long à digérer.

Smoothie-collation lassi concombre et menthe

½ concombre

250ml de yogourt grec nature

une poignée de menthe fraîche

1ml de sel

Smoothies repas

Pour qu’un smoothie soit suffisamment rassasiant pour un repas, il devra contenir davantage de fibres alimentaires, de protéines et possiblement même de gras. On visera au moins 15g de protéines dans un smoothie repas et même plus selon les besoins. Par exemple, on retrouve à peu près 8g de protéines dans 250ml de boisson de soya (ou de lait), dans 150g de tofu soyeux (5g), dans un gros œuf, 45ml de fromage cottage ou encore environ 60ml de noix. À mon avis, un smoothie repas peut être utile pour les matins pressés étant donné son format prêt à emporter ! D’ailleurs, les smoothies contiennent bien souvent des aliments que l’on mange traditionnellement davantage au déjeuner.


Voici quelques idées !

Smoothie-repas tofu fouetté à l’orange et aux amandes

15ml de lait écrémé en poudre

60ml de jus d’orange

10 amandes moulues

150g de tofu dessert aux amandes (type Sunrise)

30ml de flocons d’avoine

On pourrait augmenter la recette selon le niveau de faim !


Smoothie-repas amandes et noisettes

5 amandes

5 noisettes

30ml de germe de blé

200ml de boisson de soya nature (ou vanille ou chocolat)

On pourrait augmenter la recette selon le niveau de faim ! Ou l’accompagner d’un fruit frais et entier.


Inventer son propre smoothie ?

Les fruits font bien souvent partis des smoothies, bien que pas nécessairement obligatoires tel que dans la recette ci-haut de smoothie-collation lassi concombre et menthe de même que le smoothie-repas amandes et noisettes. À mon avis les fruits congelés sont idéaux puisqu’ils sont déjà prêts à l’utilisation et rafraichissant. Toutefois, si vous n’en n’avez pas sous la main, vous pouvez ajouter trois à quatre glaçons à vos recettes. Selon vos besoins, une à trois portions de fruits par smoothie pourrai(en)t être adéquate(s). Cela correspond à 125ml à 375ml de fruits.


Il faut aussi oser incorporer des légumes dans nos smoothies. Par exemple, je mélange parfois des épinards (750ml), du basilic (60ml), une pomme, une banane, du jus de lime et un peu d’eau (selon la consistance désirée), pour un smoothie vert qui sert de collation goûteuse et nutritive (environ 2 à 4 portions). Le chou frisé (kale) est également intéressant à incorporer de même que l’avocat, le concombre, le persil, la coriandre, etc.


Vous désirez augmenter le pouvoir rassasiant et votre apport en fibres alimentaires ? Intégrez des flocons d’avoine, du germe de blé, du son d’avoine, du quinoa cuit, de la graine de lin, chanvre ou chia à vos smoothies.


Et pour augmenter l’apport en protéines on peut miser sur l’ajout de lait écrémé en poudre ou de lait, de boisson de soya, de yogourt grec, de kéfir, d’œuf ou blanc d’œuf liquide, de tofu soyeux, de noix en poudre, de beurre d’arachides ou de noix ou encore de graines de lin, chia ou chanvre.


Il vous faudra peut-être faire des tests avant de trouver la recette parfaite à votre goût !


Annie Bouchard-Mercier, votre nutritionniste et docteure en nutrition

Membre de l’Ordre professionnel des Diététistes du Québec

Annie Bouchard-Mercier a complété son baccalauréat, sa maîtrise et son doctorat en nutrition à l’Université Laval. Cette dernière a étudié la génomique nutritionnelle au cours de ses études graduées, une discipline étudiant les relations entre le génome et l’alimentation et leurs effets sur la santé cardiovasculaire. Annie Bouchard-Mercier pratique la nutrition en privé à Dolbeau-Mistassini.

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