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La bouchée de trop!


Tout comme moi, je suis persuadée que vous vous êtes déjà dit à la fin d’un repas : « Ouf ! J’ai trop mangé ! ». On peut se demander, était-ce la bouchée de trop ? Si l’on se sent très plein et même inconfortable, c’était probablement la bouchée de trop !


Mais pourquoi mangeons-nous parfois un peu trop jusqu’à se sentir inconfortable ?


D’abord, il faut savoir que l’acte de manger est un phénomène complexe qui est régulé par plusieurs facteurs physiologiques, sensoriels, cognitifs (le côté mental), environnementaux et sociaux (1). Ce court texte n’a donc pas la prétention de faire le tour de tous les facteurs influençant la satiété ;).


Durant le repas, il y a stimulation de tous les sens (vue, goût, ouïe, odorat et toucher) (facteurs sensoriels). Entre autres, le goût, l’odeur et la texture des aliments vont nous stimuler à manger davantage jusqu’à ce que l’on soit rassasié de cette stimulation. Toutefois, si l’on nous présente un nouveau mets par exemple, du croquant, il est possible que l’on continue de manger même si l’on était rassasié après le premier mets afin que nos sens soient satisfaits de ces nouvelles stimulations. Il a même été observé que les repas palatables (qui sont agréables à manger) pouvaient amener les gens à consommer jusqu’à 44% davantage que les repas moins agréables à manger (2). La clé serait-elle donc de manger des mets moins goûteux et de diminuer la variété ? Je ne pense pas ! Le plaisir de manger est important, toutefois on peut se rappeler que ce n’est pas notre dernier repas et donc, que l’on pourra remanger de ces si bons mets une prochaine fois !


On le mentionne souvent mais la vitesse à laquelle on mange est également importante afin de mieux sentir nos signaux de satiété. Par exemple, Shah et collaborateurs ont observé que des personnes de poids normal mangeant rapidement (environ 9 minutes sans déposer la fourchette et en prenant de grosses bouchées) consommaient en moyenne 88 calories de plus dans un repas et se sentaient moins rassasiées que lorsqu’elles mangeaient lentement (en moyenne 22 minutes en déposant la fourchette et en prenant de plus petites bouchées). Chez les personnes en surpoids ou obèses, cette différence semblait également présente (3). On devrait donc viser le fameux 20 minutes pour un repas. Je constate que c’est souvent plus facile à dire qu’à faire. Nos habitudes de manger rapidement sont bien ancrées ! Afin de changer cette habitude il faut y porter attention à chaque repas. Des trucs comme prendre de plus petites bouchées, déposer la fourchette, boire de l’eau, regarder l’heure vers le milieu du repas pour ajuster le rythme et mastiquer davantage peuvent aider.


La grosseur de l’assiette affecte-t-elle nos portions ? À ce sujet la littérature scientifique est plutôt contradictoire, certaines études mentionnent que la grosseur de l’assiette pourrait affecter à la baisse nos portions et d’autres mentionnent qu’il ne semble pas y avoir d’effet sur la quantité de calories consommées lorsque les participants des études peuvent manger jusqu’à leur satiété. Il y a même certaines études qui ont observé que l’utilisation d’une plus petite assiette réduisait plutôt la grosseur des portions de légumes et que conséquemment une grande assiette pouvait aider à manger davantage de légumes (4). Une petite assiette ne serait donc peut-être pas la solution !


Une autre étude a plutôt observé les effets de variables environnementales durant un repas sur la quantité de calories consommées. Les auteurs ont examiné entre autres, des variables telles que la portion servie, la grosseur de l’assiette, la proximité aux aliments, la variété d’aliments, la présence d’accompagnement de salades/légumes et la présence de distractions. Ils ont observé que l’absence d’accompagnement de salades/légumes, une grande variété d’aliments, la présence de musique et le fait que les portions soient servies à l’avance par une autre personne étaient tous des facteurs contribuant à manger davantage de calories durant un souper (5).


La distance qui nous sépare des aliments pourrait également influencer la quantité que l’on mangera ! Par exemple, des participants avaient été placés à 20 cm ou encore à 70 cm de grignotines à faible valeur nutritive. Les chercheurs ont observé qu’il y avait moins de participants qui avaient mangé les collations lorsqu’elles étaient plus loin d’eux, même seulement 50 cm de plus (6). Un truc pourrait être de débarrasser la table lorsque le repas est terminé au lieu de garder les aliments à proximité et de continuer à manger tranquillement.


En conclusion, beaucoup de facteurs peuvent influencer la quantité d’aliments que l’on mange durant un repas ! Le fait d’en être conscient, c’est un premier pas vers une alimentation en pleine conscience. Finalement, le plaisir est essentiel à nos repas !


  1. Tremblay A. et Bellisle F. Nutrients, satiety, and control of energy intake. Appl Physiol Nutr Metab. 2015. Oct ;40(10) :971-979

  2. de Castro J.M. et collaborateurs. Palatability and intake relationships in free-living humans. Characterization and independence of influence in North Americans. Physiol. Behav. 2000. 70 :343-350

  3. Shah M. et collaborateurs. Slower eating speed lowers energy intake in normal-weight but not overweight/obese subjects. J Acad Nutr Diet. 2014. Mar ;114(3) :393-402

  4. Libotte E. et collaborateurs. The influence of plate size on meal composition. Literature review and experiment. Appetite. 2014. Nov ;82 :91-96

  5. Lock C. et collaborateurs. Contextual and environnemental influences on reported dietary energy intake at evening eating occasions. Eat Behav. 2016. Apr ;21-155-160

  6. Hunter JA. et collaborateurs. Effect of snack-food proximity on intake in general population samples with higher or lower cognitive resource. Appetite. 2017. Nov 26 ;121 :337-347



Annie Bouchard-Mercier, votre nutritionniste et docteure en nutrition

Membre de l’Ordre professionnel des Diététistes du Québec

Annie Bouchard-Mercier a complété son baccalauréat, sa maîtrise et son doctorat en nutrition à l’Université Laval. Cette dernière détient une expertise en génomique nutritionnelle, une discipline étudiant les relations entre le génome et l’alimentation et leurs effets sur la santé cardiovasculaire. Annie Bouchard-Mercier pratique la nutrition en privé à Dolbeau-Mistassini.

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