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Quoi manger avant l’entraînement pour les sportifs récréatifs?


Peu importe le moment de la journée où vous désirez aller vous entraîner, si jamais vous n’avez pas mangé depuis environ 4 à 6 heures, vous devriez vous planifier une petite collation pré-entraînement. Cela vous permettra d’optimiser votre performance, de réduire au minimum les baisses d’énergie et de limiter les problèmes gastro-intestinaux !


L’article suivant vous donnera des idées afin d’avoir la collation pré-entraînement la plus appropriée et efficace possible ! Cet article s’adresse aux sportifs récréatifs et aux personnes qui débutent leur mise en forme ! Pour les athlètes récréatifs et les athlètes, des recommandations encore plus spécifiques pourraient être bénéfiques. Par contre, les grandes lignes demeurent sensiblement les mêmes. De plus, cet article examinera seulement les collations pré-entraînement et je me pencherai plus tard au mois de novembre et décembre sur le quoi manger ou boire pendant et après l’entraînement.


D’abord, tout dépend du temps restant avant votre entraînement. La collation pré-entraînement est considérée comme étant la collation mangée dans les 0 à 4 heures avant l’entraînement.


Conséquemment, plus la collation est rapprochée du moment de l’entraînement et plus elle devrait être légère (petite en quantité), faible en lipides (gras) et élevée en glucides. Pourquoi élevée en glucides vous direz-vous ? Et bien, les glucides sont des sucres (simples à complexes) et ces sucres sont le carburant principal des muscles durant l’entraînement.


Voici les sources de glucides dans notre alimentation.

-Fruits

-Produits céréaliers ou féculents (pain, pâtes, riz, pomme de terre, muffin maison, barre tendre, etc.)

-Certains Laits et substituts (lait, boisson de soya, kéfir, yogourt, etc.)

-Légumes (ils contiennent des glucides mais en plus petites quantités)


Attention aux problèmes gastro-intestinaux !

Types de sports

D’abord, il faut savoir que certains sports sont plus à risque de troubles gastro-intestinaux. Par exemple, le jogging, un sport avec des impacts répétitifs est plus à risque que le vélo, où il n’y a pas ou peu d’impacts.


Temps

Ensuite, plus la quantité d’aliments de la collation pré-entraînement est importante et plus les risques de problèmes gastro-intestinaux le sont également. Donc, une personne se sachant plus « fragile » côté digestion pourrait planifier sa collation davantage de temps avant son entraînement ou encore limiter la quantité d’aliment(s) avant son entraînement. Elle pourrait tout simplement choisir une collation liquide avant son entraînement telle qu’un petit jus ou encore un yogourt à boire (bien entendu toujours en fonction de ses besoins).


Fibres alimentaires

La quantité de fibres alimentaires pourra également moduler le risque de troubles gastro-intestinaux. Un aliment riche en fibres alimentaires devrait être mangé davantage de temps avant l’entraînement tandis que juste avant un entraînement, il pourrait être judicieux d’opter pour un aliment contenant peu ou pas fibres alimentaires. Par exemple, pour une collation juste avant un entraînement on pourrait choisir une compote de pomme et pour une collation 1 heure avant un entraînement, une pomme avec la pelure, ce qui augmente le contenu en fibres alimentaires ! Bref, ce ne sont que des exemples, certaines personnes pourront manger une pomme avant l’entraînement sans problème ! Dans l’heure avant l’entraînement, un autre aliment se digérant habituellement très bien et élevé en glucides est le yogourt aromatisé (soit aux fruits ou encore à toute autre saveur) ou encore le yogourt nature avec un peu de sirop d’érable ou de miel. Finalement, plus le temps avant l’entraînement est important et plus on pourra intégrer des aliments contenant des fibres alimentaires sans risquer d’avoir des troubles gastro-intestinaux.


Contenu en lipides

Un autre facteur auquel on doit porter attention est le contenu en lipides (gras) de la collation pré-entraînement. Plus il y a du temps avant l’entraînement et plus on peut intégrer des aliments au contenu élevé en lipides (gras). Par exemple, si vous prenez une collation environ 3 heures avant votre entraînement, vous pourriez y inclure une poignée d’amandes ou d’autres noix (aliment riche en lipides (gras)), un yogourt et un fruit. Cela vous permettra alors d’avoir une collation rassasiante ! Bien sûr, les quantités peuvent varier en fonction de vos besoins.


Variabilité interindividuelle

Finalement, vous devez faire des tests afin de trouver ce qui vous convient le mieux puisque nous sommes tous différents et ce qui est adéquat pour une personne côté gastro-intestinal ne sera pas nécessairement adéquat pour une autre personne.


Des exemples !

30 minutes avant l’entraînement


1 petit verre de jus d’orange et ½ à 1 banane.


Tel qu’on le mentionnait auparavant, les fruits sont des aliments riches en glucides donc une très bonne collation pré-entraînement.


1 heure avant l’entraînement


Un muffin maison faible en lipides (gras) et un fruit.


Ce sont deux aliments au contenu élevé en glucides qui vous permettront d’avoir de l’énergie durant votre entraînement.


2 heures avant l’entraînement


Un demi sandwich au beurre d’arachides et un yogourt + 250 à 500ml d’eau


Le beurre d’arachides a un contenu plus élevé en lipides (gras) par contre, il vous aidera à être rassasié et vous soutiendra plus longtemps. Le pain et le yogourt vous fourniront des glucides afin de contribuer à fournir de l’énergie durant l’entraînement.


3 à 4 heures avant l’entraînement


Un repas complet ½ assiette en légumes, ¼ en féculents et ¼ en viandes et substituts.


Par exemple, 1 conserve de thon mélangée à des pâtes alimentaires froides et des légumes pour une salade froide ! Avec un peu de mayonnaise et de jus de lime pour donner un goût exquis !


Le repas pré-entraînement devrait être bien équilibré avec un contenu modéré en lipides (gras) afin d’avoir le temps de digérer le tout. Rappelez-vous que plus le repas a un contenu élevé en lipides (gras) et plus il sera long à digérer. L’exemple classique est la fameuse poutine que l’on met environ 5 à 8 heures à digérer !


Bonne collation et bon entraînement !


Annie Bouchard-Mercier, docteur en nutrition

Diététiste-nutritionniste membre de l’Ordre professionnel des Diététistes du Québec


Annie Bouchard-Mercier a complété son baccalauréat, sa maîtrise et son doctorat en nutrition à l’Université Laval. Cette dernière détient une expertise en génomique nutritionnelle, une discipline étudiant les relations entre le génome et l’alimentation et leurs effets sur la santé cardiovasculaire. Annie Bouchard-Mercier s’intéresse également à la nutrition sportive et pratique la nutrition en privé au Studio Fusion Corps et Esprit à Dolbeau-Mistassini.

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